Медицинская диетическая сестра Муромской ЦРБ Вероника Бойчевская о пользе фруктов и овощей в рационе здоровых людей и пациентов с хроническими заболеваниями:
«Фрукты и овощи — это основа здорового рациона и самый рациональный путь, способный продлить жизнь. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно потреблять не менее 400 г этих продуктов.
Включение «зеленой диеты» в ежедневное меню — это наиболее бюджетное и эффективное средство профилактики многих хронических заболеваний.
- Долголетие и защита от болезней сердца
Регулярное употребление фруктов и овощей снижает риск хронических заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых и онкологических.
Снижение риска смерти: Ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей (желательно две фруктов и три овощей) является достаточным для того, чтобы жить дольше и здоровее. У такого человека на 13% будет снижен риск смерти в целом.
Защита сердца и сосудов: Употребление достаточного количества фруктов и овощей снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 12%.
Нормализация давления (Гипертония): Овощи и фрукты являются истинным кладезем полезных веществ для гипертоников. Они богаты калием, магнием, кальцием, фолиевой кислотой, флавоноидами и антиоксидантами, которые необходимы для снижения давления.
Калий выступает антагонистом натрия, необходим для питания миокарда, защищает от отеков и инфарктов, а также снижает давление за счет вывода лишней жидкости.
Свекла и цитрусовые (лимоны, апельсины) способствуют расщеплению холестериновых бляшек, улучшают коронарное кровоснабжение и служат отличным средством профилактики инфарктов и инсультов.
Шпинат богат фолиевой кислотой, которая восстанавливает эластичность стенок сосудов.
Профилактика респираторных заболеваний: Регулярное потребление пяти порций фруктов и овощей снижает риск смерти от респираторных заболеваний (таких как хроническая обструктивная болезнь легких) на 33%.
Диабет и обмен веществ: Фруктово-овощная диета может быть использована как дополнительное средство с лечебным эффектом при диабете. В исследованиях было показано, что она приводит к улучшению маркеров кардиометаболического здоровья, нормализации уровня гемоглобина и снижению индекса массы тела у пациентов, страдавших ожирением.
- Питательная ценность и антиоксидантная сила
Фрукты и овощи являются важнейшими источниками витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон.
Витамины и минералы: Они содержат витамины A, C, K, фолат (B9), а также калий и магний. Например, морковь, благодаря большому количеству провитамина А (каротина), активизирует внутриклеточные окислительно-восстановительные процессы и улучшает зрение.
Антиоксиданты: Растительная продукция богата антиоксидантами (флавоноидами, полифенолами, каротиноидами), которые нейтрализуют свободные радикалы, предотвращая окислительный стресс, являющийся пусковым механизмом старения и хронических воспалений.
Для зрения и развития: Витамин А, который организм синтезирует из провитамина А, необходим для нормального протекания обмена веществ, улучшения зрения, а также умственного и физического развития.
- Здоровье кишечника и контроль веса
«Зеленая диета» оказывает положительное влияние на пищеварительную систему и массу тела.
Клетчатка и пищеварение: Рацион, богатый клетчаткой (25–35 г в сутки), способствует нормализации работы кишечника, а также улучшает контроль уровня глюкозы в крови. Пектиновые вещества, содержащиеся в некоторых плодах (например, в огурцах), усиливают перистальтику кишечника, улучшая тем самым работу органов пищеварения, и способствуют выведению из организма избытка солей, тормозя гнилостные процессы. Наличие в помидорах большого количества клетчатки благоприятно влияет на жизнедеятельность полезных кишечных бактерий.
Похудение: Фрукты и овощи обладают низкой энергетической ценностью (в среднем 30–60 ккал/100 г), что позволяет снижать массу тела без избытка калорий. Диеты, богатые растительной клетчаткой, способствуют снижению массы тела.
Какие продукты наиболее полезны?:
- Зеленые листовые овощи (шпинат, салат, капуста)
- Фрукты и овощи, богатые провитамином А и витамином С (цитрусовые, ягоды, морковь).
- Бананы, свекла, картофель, гранат, курага, изюм и абрикосы являются ценными источниками калия
- Шпинат богат фолиевой кислотой, калием и магнием
- Чеснок, кардамон, куркума, петрушка, укроп и красный/розовый перец могут помочь при гипертонии.
Важно помнить: Потребление крахмалистых овощей (гороха, кукурузы, картофеля) и фруктовых соков не снижает риск смерти так эффективно, как листовые зеленые овощи.
Питайтесь разнообразно и будьте здоровы!